广州心理咨询 | 从青少年到老年，人人都在吸食的一种“精神鸦片”

前几天，听一位教龄7年的语文老师感叹，现在的孩子根本没有耐心读完一本好书，每次布置的假期阅读作业，到最后真正能完成的人寥寥无几……

那么，孩子们的假期时间都花在哪里了？

这位老师答曰：全花在玩手机、刷短视频上了，哪还沉得下心来看书。

确实，如果要问当代人最频繁的消遣活动是什么，“刷短视频”一定会被提名。

起初我们只是想放松一下，点开了视频，边看边划拉，不知不觉就一条接着一条，根本停不下来。

正所谓“某音15秒，人间两小时”，等我们意识到自己耗费了太多时间，恋恋不舍地把目光从短视频中移开时，又会陷入莫名的懊悔和空虚中。

更重要的是，短视频所诱惑的，不仅仅是青少年，还包括冲刺KPI的上班族、在家带娃的全职妈妈，甚至是安享退休时光的老年人。

不信你回家看看，这头父母的鼾声渐起，而另一头，在他们紧握的手机里，亢奋的声音和魔性的BGM还在循环播放。

明明知道不该如此沉迷，但又无法控制自己，这背后究竟是什么心理机制在影响着我们呢？有什么办法能让我们戒掉刷短视频的“瘾”吗？

1.短视频成瘾的心理机制

为什么短视频让人有这种“欲罢不能”、“根本停不下来”的感觉呢？

这是因为这些短视频平台，通过以下几种心理机制，悄悄屏蔽了你的自制力，让你沉迷其中而不自知。

第一，用随机出现的奖赏，强化你的“刷新”行为。

美国心理学家斯金纳曾做过一个“三只猫”的实验，他把三只小猫分别放入3个装置中，每个装置都配有一个按钮。

第一只猫只要按下按钮就能得到猫粮，第二只猫按下按钮会随机得到猫粮，第三只猫即使按下按钮也不会得到猫粮。

结果表明，只有第二只猫，也就是随机获得食物奖励的猫，按下按钮的频率是最高的。

这就是行为主义提出的“间歇性强化”训练带来的效果。

当下这些主打短视频的社交媒体平台，正是利用了间歇性强化的原则。五花八门的视频在你的手指滑动下随机出现，你永远不知道下一个视频你是否感兴趣，就像小猫不知道下一次有没有食物出现。

不可预测的随机奖赏，让人对“刷新”这个动作带来的结果产生了强烈期待，进而分泌更多让你感到快乐的多巴胺。

由此，刷短视频→看到感兴趣的内容→分泌多巴胺，感到快乐→继续刷、继续看，一条堪称完美的奖赏回路就这样形成了。

第二，用持续不断的刺激，拉高你的耐受阈限。

我们的大脑是很贪心的，在适应了短视频这种高强度、高乐趣的刺激之后，就会产生耐性，多巴胺的分泌也会减少。

然而，大脑对刺激的需求却不会减少，和之前等量的刺激再也无法让我们感到快乐，于是我们会渴求更多的刺激，以期获得更高程度的快感。

举例来说，一开始刷10分钟的视频会让你获得快感，慢慢就会发展到要刷一小时的视频才过瘾，你一次次地延长看短视频的时间，就一步步迈向行为成瘾。

此外，短视频的呈现形式也容易令人“停不下来”——无限滚屏的功能，揣摩人心的算法，直白搞笑的内容，魔性洗脑的配乐，形象夸张的表演方式，这种高强度的视听刺激，试问谁能拒绝得了？

而且，弗洛伊德曾经说过，注视这一行为本身就伴随着愉悦感，更不用提在观看短视频时，我们能用猎奇的、控制性的目光来注视他人。

通过这种“镜像满足”，我们就能代入自己，获得前所未有的积极体验。

可以说，短视频为我们打造了一个娱乐、放松、不费脑的世界，在这里，所有人都能获得即时满足，尽管在这种短暂满足之后，就是无尽的空虚。

2.如何戒掉刷短视频的“瘾”？

《中国互联网发展状况统计报告》显示，截至2022年12月，我国短视频用户规模首次突破10亿，用户使用率高达94.8%。

然而，短视频的本质，其实是一种消耗型的娱乐——不仅消耗时间和精力，还会消耗我们的大脑。

轻则让我们对需要长期投入才能获得快乐的事情不屑一顾，比如阅读、运动、学习等等。

重则改变大脑结构，使大脑前额叶的功能退化，难以控制自己的情绪和行为，注意力、思维、记忆力也受到抑制，甚至出现抑郁、神经衰弱、精神失常等症状。

那么，该如何戒掉刷短视频的“瘾”？以下是一些值得一试的方法。

（1）把声音关掉

把短视频的声音关掉，这是很多网友亲测有效的办法。

当你不再同时接收视听双通道的刺激时，就会发现失去声音的短视频变得索然无味，兴趣也会跟着下降一大半。

（2）先离开一下

在你想滑到下一个视频之前，先离开一下，起身去接个水，伸个懒腰，或在房间、室外走几圈，让你脑内的多巴胺分泌恢复到自然基准线，就不会想一直刷下去了。

（3）反向训练算法

在各大短视频平台搜一些学习类的视频，疯狂点赞、收藏和关注，让大数据认为你喜欢学习类的视频，把它训练成一个无情的学习机器，以此让自己丧失兴趣，戒掉刷短视频。

（4）找到一种替代品

找到一件对你而言难度不算大、容易坚持下去的事情，比如看电影、健身、学乐器、学舞蹈等等，把花在短视频上的时间投注到这件事当中。

又或者你可以让自己从短视频转向长视频，再转到纪录片等作品上，让自己的大脑慢慢恢复对长期投入才有复利的事件的兴趣。

把愉悦感拉长、摊开，慢慢咀嚼，也是一件很有趣的事。

（5）先忍受无聊，再享受无聊

我们处在信息空前富足的时代，即便是开车、排队、吃饭、上厕所等碎片化时间，也总想输入一些信息，无法忍受无聊的状态。

而且，很多人长期以来并不觉得这是个问题，反而觉得自己在不断汲取有效信息。

其实，世界上没有什么事是错过了就会怎么样的，那些铺天盖地的信息，大部分都和我们自身并无关系。

当你意识到这一点后，不妨允许自己什么都不做，就像单细胞生物一样，过一种极其简单的生活——吃饭的时候感受食物的味道，运动的时候感受身体发力的变化……

当你允许自己无聊，只是专注于当下的时候，你会产生一种发自内心的愉悦感，这种愉悦感并不会像刷短视频，刷完就空虚了，相反它会持续很久，让你整个人平静下来，也沉淀下来。

除此之外，心理学中的正念冥想，包括心理咨询所使用的谈话疗法，也可以调控我们的情绪和冲动行为，进而改变成瘾的想法或行为。

当科技和娱乐的发展超过人类大脑进化的速度时，如何调整本能的自我和理性的自我就成了至关重要的问题。

也许你有自己的破局之法，也许你还处在挣扎当中，不论如何，愿你找到与科技共舞的微妙平衡。